Tìm hiểu về Stretching - Giãn cơ và lợi ích của Stretching

Bạn không thể kéo khóa sau của chiếc váy mới mà không có sự trợ giúp của người khác. Cảm thấy khó chịu khi ngứa ở sau lưng mà không với tay tới được. Hay thường xuyên bị chuột rút và căng cơ sau khi tập thể thao. Tập luyện chăm chỉ nhưng vẫn không mang lại được kết quả như mong muốn…
Rất có thể cơ thể bạn đã mất đi sự sự linh hoạt cần thiết hay do cơ khớp bị quá tải dẫn đến tình trạng “chai cơ”, “cứng khớp”. Thay vì phát triển, cơ càng ngày càng “teo” đi, thay vì thấy khỏe mạnh, càng ngày bạn càng thấy hình như mình đã làm quá sức….

Như chúng ta đã biết, cơ, khớp, hệ thống dây chằng,… làm nhiệm vụ giúp cơ thể chuyển động. Bằng chuyển động co, duỗi của cơ khiến các khớp chuyển động. Sức co cơ càng lớn, các động tác càng nhanh và mạnh. Dưới tác động của lực, khi cơ được kéo giãn tối đa, chuyển động sẽ trở nên linh hoạt hơn. Tuy nhiên vì nhiều lý do như tuổi tác, lười vận động mà càng ngày chúng ta càng mất đi sự dẻo dai của mình.

Bài viết sau đem đến một cái nhìn thấu đáo và toàn diện hơn về fitness, một trong những khía cạnh mà cho tới giờ ít người đề cập tới hoặc hoàn toàn bỏ qua:STRETCHING (mà sau đây sẽ được tạm dịch là Giãn cơ)

Giãn cơ – stretching là hoàn toàn tự nhiên với tất cả mọi người. Khi ở trong một tư thế đặc biệt nào đó một thời gian đủ dài, cơ thể bạn sẽ tự nhiên stretch một cách vô thức. Cảm giác đó thật tuyệt. Cơ thể được trải dài và lấy lại năng lượng một cách nhanh chóng. Thêm vào đó, một bài giãn cơ phù hợp sẽ khiến cho cơ thể tăng sức dẻo dai và linh hoạt.

1. Giãn cơ là gì:
Duỗi dài và mở rộng toàn bộ cơ thể. Giãn cơ giúp duy trì một cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh, tăng phạm vi chuyển động và độ linh hoạt của cơ khớp. Giãn cơ bao gồm các động tác kéo giãn cơ gân khoeo, đùi mông, bắp tay… và có thể bao gồm một số tư thế yoga hay pilates.

Tất cả mọi người, bất kể giới tính, tuổi tác, mức độ linh hoạt tự nhiên của cơ thể đều nên tập giãn cơ, kể cả khi bạn có tập luyện thể thao hay không. Với một số bài giãn cơ đơn giản thậm chí bạn có thể thực hiện trong khi xem TV, ngồi máy tính hay trước khi đi ngủ.

2. Lợi ích của giãn cơ

Khi cơ khớp không được thường xuyên kéo giãn, chúng sẽ bị “bó” lại và giảm mức độ linh hoạt, nhất là do tác động của thời gian hay những chế độ tập luyện thường xuyên khiến cơ thể phải chịu những lực nén lớn. Điều này sẽ làm giảm mức độ linh hoạt của cơ thể, thậm chí có thể gây một số khó khăn trong ngay cả những hoạt động hàng ngày. Tôi nhớ có người từng nói, dân tập tạ không thể tự gãi được lưng của chính mình. Hay nhiều cô gái loay hoay vì không thể kéo khóa sau lưng một chiếc váy mới mà không có sự trợ giúp của người khác.

Giãn cơ không đòi hỏi nhiều thời gian, tuy nhiên hiệu quả mà nó mang lại là rất lớn:
- Giảm căng cơ, bó cơ cục bộ
- Gia tăng độ linh hoạt của các khớp
- Nâng cao khả năng phối hợp giữa các cơ
- Tăng tuần hoàn máu
- Phục hồi năng lượng một cách nhanh chóng (do tăng tuần hoàn máu và thư giãn trí óc)
- Giảm đau cơ
- Nâng cao hiệu quả của các hoạt động hàng ngày hay khi tập thể thao, tình dục,…
- Thư giãn tâm trí
- Tăng hiệu quả của các bài tập thể thao, hay gym

Một trong những lợi ích lớn nhất của giãn cơ là bạn có thể tăng phạm vi của chuyển động , có nghĩa là tay chân và các khớp xương của bạn có thể di chuyển xa hơn mà không khó chịu hoặc bị thương. Bài tập giãn cơ cũng có thể hỗ trợ quá trình phục hồi sau tập luyện , giảm đau nhức cơ bắp. Tăng khả năng chịu đựng của cơ, gân dây chằng dưới những tác động mạnh và sâu của các môn thể thao hay các bài tập sức mạnh, giảm thiểu nguy cơ gặp phải các chấn thương không mong muốn.

3. Những yếu tố ảnh hưởng tới mức độ linh hoạt của cơ thể:
- Tuổi tác: càng nhiều tuổi, mức độ linh hoạt của cơ thể càng kém đi. Các mô liên kết có xu hướng tự nhiên là co lại và giảm dần mức độ đàn hồi. Điều này dẫn đến việc người già thường xuyên gặp các vấn đề về đau thắt cơ hay cứng khớp.
- Giới tính: Phụ nữ có khả năng linh hoạt tự nhiên tốt hơn nam giới.
- Việc tập luyện: Những người tập thể dục thể thao thường xuyên (bất kể môn nào chứ không bó hẹp trong phạm vi các môn uốn dẻo) có xu hướng linh hoạt hơn so với những người lười vận động.
- Nhiệt độ: Khi cơ thể cảm thấy ấm áp (cho dù là nhiệt độ từ môi trường hay là từ việc tập luyện), bạn sẽ trở nên linh hoạt hơn (đó cũng chính là lý do cần “warm up” trước khi bắt đầu bất cứ một bài tập nào).

4. Bao nhiêu là đủ
Thực hiện dựa trên nguyên tắc FITT
- Frequency - tần số: bao nhiêu buổi một tuần là đủ? Tốt nhất là nên thực hiện hàng ngày (với các nhóm cơ lớn) hoặc ít nhất là 3 – 4 buổi. Đặc biệt là nên giãn cơ sau khi tập luyện.
- Intensity – cường độ: Mỗi một động tác đều nên thực hiện chậm rãi và có sự kiểm soát tốt, không quá gò ép cơ thể vượt ra khỏi ngưỡng giới hạn của nó khiến thay vì tác dụng tốt lại mang tới chấn thương. Duy trì cơ thể ở trong một trạng thái ổn định, “khó chịu nhẹ”. Nếu cảm thấy đau nhói, bạn đã ra khỏi giới hạn của chính mình. Hãy chậm rãi và kiên nhẫn hơn.
- Time – thời gian: Theo các chuyên gia, lý tưởng nhất là 10 – 15p mỗi ngày (hoặc sau mỗi buổi tập). Giữ nguyên “trạng thái chết” – khi cơ được “duỗi” tối đa từ 15 tới 30s. Thực hiện đều với cả 2 bên cơ thể và lặp lại một vài lần tùy theo nhu cầu và cảm nhận của bạn.
- Type – kiểu gì: Có một số cách thức giãn cơ khác nhau. Tùy mục đích và điều kiện thực tế. (sẽ được trình bày cụ thể ở bài viết sau)

stretch-your-way-more-muscluar-body-with-this-stretching-routine3.jpg

Lưu ý:
Giãn cơ là rất tuyệt nếu được thực hiện đúng cách. Nếu không, nó có thể gây những thiệt hại nghiêm trọng. Đây là một số lời khuyên hữu ích để giãn cơ một cách an toàn hiệu quả và ngăn ngừa chấn thương:

- Luôn luôn làm nóng cơ thể trước khi thực sự đi vào bài giãn cơ sâu. Vội vàng thực hiện khi cơ thể chưa ở trong trạng thái sẵn sàng là nguy hiểm. Hãy tưởng tượng cơ khớp, gân, dây chằng của bạn cũng giống như một miếng cao su. Khi bạn cố kéo dài có thể sẽ làm rạn hoặc thậm chí đứt. Tuy nhiên với nhiệt độ thích hợp, miếng cao su sẽ trở nên mềm dẻo và trở nên dễ kéo giãn, dễ uốn hơn rất nhiều. Tốt nhất là nên giãn cơ sau khi đã làm nóng hoặc áp dụng nó ở cuối buổi, sau khi đã hoàn thành các bài tập khác.
- Không khóa khớp khi giãn cơ. Giữ các khớp nối hơi cong để tránh căng thẳng không cần thiết.
- Không nín thở trong suốt quá trình tập. giữ hơi thở thở bình thường. Bạn cũng có thể thở sâu, vào bằng mũi và thở ra bằng miệng, nó sẽ giúp thư giãn đầu óc, và dĩ nhiên, cả cơ bắp của bạn.
- Đừng vội vàng. Những bài giãn cơ tuy nhẹ nhàng nhưng đem lại hiểu quả sâu, có tác dụng giảm việc bó cơ và những chấn thương không mong muốn.
- Đừng bao giờ so sánh với người khác. Mỗi người đều có mức độ linh hoạt khác nhau, chưa kể bạn sẽ không thực sự biết được họ đã mất bao lâu để làm được như vậy. Cố gắng “bắt chước” sẽ chỉ khiến bạn bị overstretching, và dĩ nhiên, chấn thương.
- Nếu bạn bị tổn thương nặng ở các khớp. Ví dụ như phải thay khớp háng, đừng bao giờ bắt chéo chân hặc mở hông một góc rộng (trên 90o). Nó có thể gây hậu quả nghiêm trọng.
- Không vận quá nhiều sức hay thực hiện các động tác quá vội vàng. Cơ khớp cần có thơi gian để “điều chỉnh lại” và thư giãn. Khi bạn làm quá nhanh và mạnh thì phản lực có thể khiến cho thay vì giãn cơ hiệu quả, thì những gi cớ thể bạn nhận được chỉ là sự căng thẳng hơn mà thôi.
- Nếu cảm thấy đau nhói, hãy dừng lại ngay lập tức. Và bắt đầu lại chậm rãi hơn. Không bao giờ kéo giãn cơ khớp của bạn đến mức bạn buộc chúng phải “lên tiếng”.
- Tham khảo ý kiến của bác sĩ về những căn bệnh hay vấn đề khác mà bạn mắc phải để có chế độ tập luyện an toàn và hiệu quả.

Nguồn webthehinh.com